{"id":26890,"date":"2024-03-03T08:25:37","date_gmt":"2024-03-03T07:25:37","guid":{"rendered":"https:\/\/studiosyrenka.pl\/?p=26890"},"modified":"2025-07-23T08:45:24","modified_gmt":"2025-07-23T06:45:24","slug":"zbuduj-forme-na-wiosne","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/studiosyrenka.pl\/en\/zbuduj-forme-na-wiosne\/","title":{"rendered":"Zbuduj form\u0119 na wiosn\u0119"},"content":{"rendered":"

Utkn\u0105\u0142e\u015b w\u00a0swojej rutynie? Przebij si\u0119 przez\u00a0metaforyczny szklany sufit, korzystaj\u0105c ze\u00a0wskaz\u00f3wek szkoleniowych i\u00a0wprowad\u017a sw\u00f3j trening na\u00a0wy\u017cszy poziom przed\u00a0nadej\u015bciem wiosny.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Rotacja kr\u0119gos\u0142upa w le\u017ceniu na boku<\/h3>\n\n\n\n

Przygotowanie<\/em><\/strong>
Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na macie na jednym z bok\u00f3w. Biodra i kolana s\u0105 ugi\u0119te pod k\u0105tem prostym, a ramiona proste i wyci\u0105gni\u0119te przed siebie na wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w (dolne rami\u0119 jest po\u0142o\u017cone na macie), d\u0142onie z\u0142\u0105czone.<\/p>\n\n\n\n

Wykonanie \u0107wiczenia<\/em><\/strong>
We\u017a wdech i si\u0119gnij g\u00f3rnym, wyprostowanym ramieniem w stron\u0119 sufitu. Nast\u0119pnie robi\u0105c wydech, kontynuuj wyci\u0105ganie ramion na boki, pozwalaj\u0105c g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci tu\u0142owia na obr\u00f3t. W trakcie skup si\u0119 na utrzymaniu bioder z nogami przywiedzionymi w tej samej pozycji.  Klatka piersiowa otwiera si\u0119 i jest skierowana w stron\u0119 sufitu. Zosta\u0144 w tej pozycji i wykonaj par\u0119 wdech\u00f3w i wydech\u00f3w. Wdech kieruj w bok klatki piersiowej. Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie brzucha i z wydechem obr\u00f3\u0107 tu\u0142\u00f3w do pozycji wyj\u015bciowej. Powt\u00f3rz to \u0107wiczenie na ka\u017cd\u0105 ze stron 3-4 razy.<\/p>\n\n\n\n

\u201eP\u0142ywanie\u201d\u00a0<\/h3>\n\n\n\n

Przygotowanie<\/em><\/strong> 
Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na macie na brzuchu, nogi s\u0105 proste i rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bioder oraz delikatnie wykr\u0119cone na zewn\u0105trz. Stopy s\u0105 naci\u0105gni\u0119te (w zgi\u0119ciu podeszwowym), a palce wyd\u0142u\u017cone. R\u0119ce proste, wyci\u0105gni\u0119te nad g\u0142ow\u0105, le\u017c\u0105 na macie i s\u0105 oddalone od siebie na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. D\u0142onie skierowane w d\u00f3\u0142, a \u0142opatki ustabilizowane. Szyja wyd\u0142u\u017cona, wzrok delikatnie skierowany w mat\u0119. <\/p>\n\n\n\n

Wykonanie \u0107wiczenia<\/em><\/strong>
Zr\u00f3b wydech i podnie\u015b proste r\u0119ce i nogi delikatnie ponad mat\u0119, zachowuj\u0105c przy tym neutraln\u0105 pozycj\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. Nast\u0119pnie we\u017a wdech i podnie\u015b r\u0119k\u0119 oraz przeciwleg\u0142\u0105 nog\u0119, obni\u017caj\u0105c jednocze\u015bnie przeciwn\u0105 r\u0119k\u0119 i nog\u0119. Nast\u0119pnie zmiana w szybkim tempie. Naprzemienny ruch wykonaj, licz\u0105c do pi\u0119ciu. T\u0119 sam\u0105 akcj\u0119 powt\u00f3rz, robi\u0105c wydech. Wykonaj 4-5 powt\u00f3rze\u0144 ca\u0142ej sekwencji. Na koniec zatrzymaj ruch, wyprostuj r\u0119ce i nogi, a nast\u0119pnie od\u0142\u00f3\u017c je na mat\u0119. W trakcie \u0107wiczenia pami\u0119taj o napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni brzucha i aktywacji mi\u0119\u015bni dna miednicy.<\/p>\n\n\n\n

Rozci\u0105ganie jednej ko\u0144czyny dolnej<\/h3>\n\n\n\n

Przygotowanie<\/em><\/strong>
Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie. Doklej odcinek l\u0119d\u017awiowy kr\u0119gos\u0142upa do pod\u0142o\u017ca, nogi podnie\u015b i zegnij pod k\u0105tem prostym w biodrach i kolanach. G\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 kr\u0119gos\u0142upa jest odklejona od maty (do \u0142opatek w\u0142\u0105cznie). \u0141opatki stabilne, broda lekko przybli\u017cona do szyi. D\u0142onie oparte po zewn\u0119trznej stronie \u0142ydek. We\u017a wdech na przygotowanie do \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n

Wykonanie \u0107wiczenia<\/em><\/strong>
Z wydechem wyprostuj jedn\u0105 nog\u0119 i z\u0142ap obiema r\u0119kami za kolano zgi\u0119tej nogi. Nast\u0119pnie powt\u00f3rz t\u0105 sam\u0105 czynno\u015b\u0107 w przypadku drugiej nogi. Wykonaj 10-12 powt\u00f3rze\u0144. Podczas tego \u0107wiczenia pami\u0119taj, aby prostowa\u0107 nog\u0119 tylko tak nisko, jak mo\u017cesz utrzyma\u0107 stabiln\u0105 miednic\u0119. W trakcie \u0107wiczenia nie ma rotacji tu\u0142owia, g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a jest w zgi\u0119ciu.<\/p>\n\n\n\n

Naprzemienne unoszenie r\u0119ki i nogi w kl\u0119ku podpartym<\/h3>\n\n\n\n

Przygotowanie<\/em><\/strong>
Wejd\u017a do kl\u0119ku podpartego. Pami\u0119taj, aby r\u0119ce by\u0142y ustawione prostopadle do tu\u0142owia, d\u0142onie pod barkami, ustawione r\u00f3wnolegle do siebie i znajdowa\u0142y si\u0119 w jednej linii. \u0141opatki stabilne, plecy proste (w tym celu zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie brzucha). Kolana s\u0105 ustawione na szeroko\u015b\u0107 bioder i znajduj\u0105 si\u0119 bezpo\u015brednio pod nimi. Szyja wyd\u0142u\u017cona, wzrok delikatnie skierowany w mat\u0119. <\/p>\n\n\n\n

Wykonanie \u0107wiczenia<\/em><\/strong>
We\u017a wdech i unie\u015b wyprostowane rami\u0119 oraz przeciwleg\u0142\u0105 wyprostowan\u0105 nog\u0119, tak aby znajdowa\u0142y si\u0119 r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca. Utrzymaj t\u0119 pozycj\u0119 pi\u0119\u0107 sekund, a nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do kl\u0119ku podpartego i unie\u015b przeciwne rami\u0119 oraz nog\u0119. Na ka\u017cd\u0105 ze stron wykonaj pi\u0119\u0107 powt\u00f3rze\u0144 tego ruchu. Pami\u0119taj, aby podczas tego \u0107wiczenia utrzymywa\u0107 stabilny, wyprostowany tu\u0142\u00f3w \u2013 w tym celu nie zapomnij o ci\u0105g\u0142ym anga\u017cowaniu mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich brzucha. Pami\u0119taj r\u00f3wnie\u017c o napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w, a biodra znajd\u0105 si\u0119 na jednej wysoko\u015bci podczas podnoszenia ko\u0144czyn.<\/p>\n\n\n\n

Podnoszenie n\u00f3g w le\u017ceniu na boku<\/h3>\n\n\n\n

Przygotowanie<\/em><\/strong>
Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 wygodnie na jednym z bok\u00f3w na macie. Miednica i kr\u0119gos\u0142up znajduj\u0105 si\u0119 w pozycji neutralnej (kr\u0119gos\u0142up bez znacznego wygi\u0119cia, miednica bez przodo- i ty\u0142opochylenia). Nogi z\u0142\u0105czone i wyprostowane le\u017c\u0105 w linii z tu\u0142owiem, stopy wyd\u0142u\u017cone (w zgi\u0119ciu podeszwowym), palce obci\u0105gni\u0119te. Dolne rami\u0119 po\u0142o\u017cone na macie i wyprostowane, g\u0142owa u\u0142o\u017cona na nim, d\u0142o\u0144 skierowana na d\u00f3\u0142. G\u00f3rna d\u0142o\u0144 jest oparta przed klatk\u0105 piersiow\u0105 na macie dla stabilizacji. \u0141opatka ustabilizowana.<\/p>\n\n\n\n

Wykonanie \u0107wiczenia<\/em><\/strong>
We\u017a wdech i odwied\u017a g\u00f3rn\u0105 nog\u0119 tak wysoko, jak mo\u017cesz zachowa\u0107 stabiln\u0105 miednic\u0119 i nog\u0119 r\u00f3wnoleg\u0142\u0105 (nie b\u0119dzie to du\u017cy zakres). Z wydechem do\u0142\u0105cz doln\u0105 nog\u0119 do g\u00f3rnej, a nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 je razem, delikatnie \u015bciskaj\u0105c. Wykonaj 8-10 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 stron\u0119.<\/p>\n\n\n\n

Pozycja dziecka<\/h3>\n\n\n\n

Przygotowanie<\/em><\/strong>
Usi\u0105d\u017a na swoich pi\u0119tach i z\u0142\u0105cz du\u017ce palce u st\u00f3p, a nast\u0119pnie rozszerz kolana na szeroko\u015b\u0107 bioder.<\/p>\n\n\n\n

Wykonanie \u0107wiczenia<\/em><\/strong>
Z wydechem pochyl si\u0119 do przodu i po\u0142\u00f3\u017c sw\u00f3j tu\u0142\u00f3w pomi\u0119dzy udami. Nast\u0119pnie po\u0142\u00f3\u017c czo\u0142o na macie i wyd\u0142u\u017c kr\u0119gos\u0142up, wyci\u0105gaj\u0105c po\u015bladki w stron\u0119 pi\u0119t. Mocno wyci\u0105gnij proste r\u0119ce przed siebie. Pozosta\u0144 w pozycji przez oko\u0142o 1-2 minuty. Je\u017celi od\u0142o\u017cenie g\u0142owy na pod\u0142og\u0119 jest problematyczne i czujesz spory dyskomfort, zalecam pod\u0142o\u017cy\u0107 pod g\u0142ow\u0119 zwini\u0119ty koc.<\/p>\n\n\n\n

Sze\u015b\u0107 wskaz\u00f3wek, kt\u00f3re przybli\u017c\u0105 ci\u0119 do treningowego celu<\/h2>\n\n\n\n

Okre\u015blaj realne cele treningowe <\/h3>\n\n\n\n

Przede wszystkim okre\u015bl, ile czasu chcesz i mo\u017cesz po\u015bwi\u0119ci\u0107 na trening w tygodniu. Rozwa\u017c istotne czynniki takie jak: czas po\u015bwi\u0119cany pracy, rodzinie, innym pasjom pozasportowym oraz wszelkie inne, kt\u00f3re mog\u0105 mie\u0107 wp\u0142yw na to ile uwagi mo\u017cesz po\u015bwi\u0119ci\u0107 na trening. R\u00f3wnie\u017c warto wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 czynniki zdrowotne oraz zastanowi\u0107 si\u0119 czy mog\u0105 mie\u0107 one wp\u0142yw na tw\u00f3j performance podczas \u0107wicze\u0144. B\u0105d\u017a ze sob\u0105 szczery i nie zak\u0142adaj nierealnych plan\u00f3w. Ciesz si\u0119 poczynionymi post\u0119pami i stosuj zasad\u0119 ma\u0142ych krok\u00f3w. Zaplanuj czas, kt\u00f3ry chcesz po\u015bwi\u0119ci\u0107 na trening, zak\u0142adaj\u0105c pewien bufor bezpiecze\u0144stwa na nieoczekiwane wydarzenia. Pami\u0119taj, \u017ce trening ma by\u0107 r\u00f3wnie\u017c przyjemno\u015bci\u0105 (okupion\u0105 potem, zm\u0119czeniem, ale jednak przyjemno\u015bci\u0105). Je\u015bli okre\u015blisz ju\u017c realny plan treningowy i cele, kt\u00f3re chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107, staraj si\u0119 go trzyma\u0107 bez wym\u00f3wek i zb\u0119dnych \u201echeat day-\u00f3w\u201d. Pami\u0119taj, \u017ce tylko konsekwencja w dzia\u0142aniu mo\u017ce przynie\u015b\u0107 sukces i zamierzone efekty.<\/p>\n\n\n\n

Zadbaj o dobr\u0105 diet\u0119 <\/h3>\n\n\n\n

Bez dobrej diety nie jeste\u015bmy w stanie dobrze funkcjonowa\u0107 na co dzie\u0144, nie m\u00f3wi\u0105c ju\u017c o wymagaj\u0105cych treningach. Warto jednak zastanowi\u0107 si\u0119, co rozumiemy przez odpowiedni\u0105 diet\u0119? Tutaj ci\u0119\u017cko da\u0107 optymalne i jednocze\u015bnie og\u00f3lne rady, gdy\u017c nasza dieta powinna by\u0107 dopasowana do naszego wieku, stanu zdrowia, kondycji fizycznej i wielu innych czynnik\u00f3w. Warto te\u017c wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 rodzaj treningu, kt\u00f3ry planujemy oraz jego intensywno\u015b\u0107. Oczywi\u015bcie jest zestaw uniwersalnych rad dla ka\u017cdego \u2013 picie odpowiedniej ilo\u015bci wody, spo\u017cywanie warzyw i owoc\u00f3w czy urozmaicone posi\u0142ki. Tego typu porady s\u0105 wystarczaj\u0105ce dla os\u00f3b, kt\u00f3re rozwa\u017caj\u0105 sporadyczne treningi o niewielkim stopniu nat\u0119\u017cenia. Je\u015bli jednak planujesz regularne \u0107wiczenia, b\u0105d\u017a nawet masz w zamiarze osi\u0105gn\u0105\u0107 zamierzony wynik sportowy, nie b\u00f3j si\u0119 skorzysta\u0107 z pomocy specjalist\u00f3w, takich jak lekarz sportowy czy internista. Warto przed rozpocz\u0119ciem wymagaj\u0105cych trening\u00f3w wykona\u0107 podstawowe badania krwi i inne zalecone przez lekarza testy, by sprawdzi\u0107 og\u00f3ln\u0105 kondycj\u0119 organizmu oraz wykluczy\u0107 ewentualne przeciwwskazania do planowanych przez nas aktywno\u015bci. Nast\u0119pnie warto zg\u0142osi\u0107 si\u0119 do dietetyka (najlepiej sportowego), by pom\u00f3g\u0142 nam u\u0142o\u017cy\u0107 optymaln\u0105 diet\u0119 i podpowiedzia\u0142, jak suplementowa\u0107 witaminy i minera\u0142y, aby zredukowa\u0107 ewentualne ich niedobory. Przestrzegaj zalece\u0144 od specjalist\u00f3w, jednak nie daj si\u0119 zwariowa\u0107 i pozw\u00f3l sobie czasem na odrobin\u0119 szale\u0144stwa. \u201eCheat-day\u201d raz na jaki\u015b czas jeszcze nikomu krzywdy nie zrobi\u0142, o ile nie stosuje si\u0119 go zbyt cz\u0119sto.<\/p>\n\n\n\n

Nie poddawaj si\u0119<\/h3>\n\n\n\n

Popadasz w marazm, treningi nie przynosz\u0105 ju\u017c tyle rado\u015bci co wcze\u015bniej, zaczynasz odpuszcza\u0107 odpuszcza\u0107 \u2013 co zrobi\u0107 w takiej sytuacji? Przede wszystkim zastan\u00f3w si\u0119 nad przyczyn\u0105 takiego stanu rzeczy. Warto ponownie zweryfikowa\u0107, czy faktycznie tw\u00f3j plan jest mo\u017cliwy do wykonania. Mo\u017ce pojawi\u0142y si\u0119 nowe okoliczno\u015bci, kt\u00f3re r\u00f3wnie\u017c wp\u0142yn\u0119\u0142y na zmniejszenie obj\u0119to\u015bci treningowej? Je\u015bli tak, warto zmodyfikowa\u0107 pocz\u0105tkowy plan, albo zastanowi\u0107 si\u0119, czy dasz rad\u0119 wykona\u0107 obecnie za\u0142o\u017cony, zmieniaj\u0105c jedynie warunki, np. dni tygodnia \u0107wicze\u0144. Pami\u0119taj, \u017ce modyfikacja planu i zmniejszenie (o zgrozo!) ilo\u015bci trening\u00f3w, nie jest ko\u0144cem \u015bwiata. Dotrzesz do wyznaczonego celu jedynie chwil\u0119 p\u00f3\u017aniej. Pracuj konsekwentnie i nie poddawaj si\u0119, a zdziwisz si\u0119, jak szybko przyjd\u0105 pierwsze efekty. Je\u015bli ju\u017c jednak m\u00f3wimy o poddawaniu si\u0119\u2026 Zweryfikuj, jak cz\u0119sto i z jakich powod\u00f3w opuszczasz treningi. Ka\u017cdy mo\u017ce mie\u0107 czasem przys\u0142owiowego lenia i nie ma w tym nic z\u0142ego, o ile nie dzieje si\u0119 to regularnie. Warto by\u0107 dla siebie wyrozumia\u0142ym i nie pozwoli\u0107, by jednorazowa laba storpedowa\u0142a dalsze, zamierzone cele. Nie rezygnuj z d\u0142ugofalowych plan\u00f3w tylko dlatego, \u017ce  trening si\u0119 nie odby\u0142 par\u0119 razy. Je\u015bli jednak cz\u0119sto zaniedbujesz za\u0142o\u017con\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, a przyczyn\u0105 jest po prostu brak ch\u0119ci, warto zastanowi\u0107 si\u0119 nad zmian\u0105 treningu na taki, kt\u00f3ry przyniesie ci wi\u0119cej rado\u015bci i doprowadzi do zamierzonych efekt\u00f3w. <\/p>\n\n\n\n

Pracuj nad ca\u0142ym cia\u0142em<\/h3>\n\n\n\n

Ka\u017cdy z nas ma swoj\u0105 ulubion\u0105 form\u0119 \u0107wicze\u0144. Sama lubi\u0119 sp\u0119dza\u0107 czas na cardio i rozci\u0105ganiu. Zazwyczaj jednak szerokim \u0142ukiem omijamy trening, kt\u00f3ry najbardziej by nam s\u0142u\u017cy\u0142. Z czego to wynika? Przyczyna takiego stanu rzeczy jest do\u015b\u0107 prozaiczna. Zazwyczaj zajmujemy si\u0119 tym, co lubimy. Podobnie jest w przypadku doboru satysfakcjonuj\u0105cej nas aktywno\u015bci.  Wa\u017cne jest jednak, aby zidentyfikowa\u0107 nasze s\u0142absze strony i nad nimi pracowa\u0107. Warto  w tym celu skonsultowa\u0107 si\u0119 z wykwalifikowanym trenerem personalnym b\u0105d\u017a fizjoterapeut\u0105, kt\u00f3ry wska\u017ce miejsca do poprawy i pomo\u017ce w dobraniu treningu b\u0105d\u017a aktywno\u015bci, kt\u00f3ra wesprze prac\u0119 nad os\u0142abionymi partiami cia\u0142a. Warto r\u00f3wnie\u017c rozwa\u017cy\u0107 wdro\u017cenie w swoim planie treningowym \u0107wicze\u0144 og\u00f3lnorozwojowych, czyli takich, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 \u0142\u0105czy\u0107 w sobie elementy zar\u00f3wno wzmocnienia ca\u0142ego cia\u0142a, jak i uelastycznienia. Idealnym przyk\u0142adem takiego treningu jest np. pilates.<\/p>\n\n\n\n

Nie zapomnij o regeneracji <\/h3>\n\n\n\n

Na pocz\u0105tek warto zacz\u0105\u0107 od podstaw.  Przede wszystkim zadbaj o odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 snu. Uznaje si\u0119, \u017ce minimalna ilo\u015b\u0107 snu dla osoby doros\u0142ej to oko\u0142o 6 godzin, za\u015b optymalna to od 7 do 9. Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce r\u00f3wnie\u017c jako\u015b\u0107 naszego snu jest wa\u017cna. U\u0142atwi nam to prowadzenie higienicznego i regularnego trybu \u017cycia \u2013 warto wstawa\u0107 i zasypia\u0107 o podobnych, ustalonych porach. Zrezygnuj z przegl\u0105dania telefonu bezpo\u015brednio przed za\u015bni\u0119ciem. Zadbaj, by miejsce odpoczynku by\u0142o czyste, \u015bwiat\u0142o delikatne, a materac na kt\u00f3rym \u015bpisz nie by\u0142 ani zbyt twardy ani zbyt mi\u0119kki. Kolejnym z podstawowych czynnik\u00f3w, kt\u00f3re maj\u0105 istotny wp\u0142yw na nasz\u0105 kondycj\u0119, jest wspomniana ju\u017c dieta. Wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w procesie naszej regeneracji powinna mie\u0107 te\u017c odnowa biologiczna. Obecnie oferta zabieg\u00f3w wspieraj\u0105ca osoby trenuj\u0105ce jest bardzo szeroka. Do szczeg\u00f3lnie istotnych procedur wspomagaj\u0105cych naturaln\u0105 odnow\u0119 kom\u00f3rek mo\u017cemy zaliczy\u0107 krioterapi\u0119, hydroterapi\u0119 oraz masa\u017ce. Ostatnio popularna jest r\u00f3wnie\u017c komora hiperbaryczna, kt\u00f3ra pozwala na zmniejszenie stanu zapalnego i dotlenienie wszystkich kom\u00f3rek, a tak\u017ce zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 organizmu. Pami\u0119taj, \u017ce regeneracja nie musi by\u0107 tylko pasywna, dlatego warto wdro\u017cy\u0107 lekk\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 tak\u0105 jak joga, jazda na rowerze czy spacer w dzie\u0144 odpoczynku.  Na koniec nie zapomnij, \u017ce regeneracja to r\u00f3wnie\u017c odpoczynek psychiczny, a nie tylko fizyczny. <\/p>\n\n\n\n

Nie zaniedbuj rozgrzewki   <\/h3>\n\n\n\n

Wykonuj\u0105c w\u0142a\u015bciw\u0105 rozgrzewk\u0119, przygotowujesz organizm do\u00a0intensywnego wysi\u0142ku i\u00a0zwi\u0119kszasz efektywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 wykonywanych w\u00a0p\u00f3\u017aniejszym treningu. Co\u00a0jednak oznacza \u201ew\u0142a\u015bciwa\u201d rozgrzewka? Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce\u00a0wykonywany rozruch powinien by\u0107 adekwatny do\u00a0wysi\u0142ku , kt\u00f3ry\u00a0chcemy podj\u0105\u0107 oraz\u00a0do\u00a0naszego stopnia zaawansowania. \u015arednio na\u00a0rozgrzewk\u0119 warto przeznaczy\u0107 mi\u0119dzy 5 a\u00a015 minut. Osoby, kt\u00f3re dopiero rozpoczynaj\u0105 swoj\u0105 przygod\u0119 ze\u00a0sportem, musz\u0105 po\u015bwi\u0119ci\u0107 nieco wi\u0119cej czasu na\u00a0rozgrzanie ca\u0142ego cia\u0142a oraz\u00a0wykonywane \u0107wiczenia powinny by\u0107 mniej wymagaj\u0105ce, ni\u017c u\u00a0os\u00f3b o\u00a0wy\u017cszym poziomie zaawansowania. Zawsze jednak warto pami\u0119ta\u0107, by\u00a0rozgrza\u0107 wszystkie partie cia\u0142a. R\u00f3wnie\u017c wa\u017cne jest dostosowanie rozgrzewki do\u00a0 planowanej aktywno\u015bci \u2013 te\u00a0o\u00a0lekkim stopniu nat\u0119\u017cenia wystarczy poprzedzi\u0107 jedynie parominutowym, lekkim rozruchem, za\u015b przed\u00a0ci\u0119\u017cszymi treningami nale\u017cy wykona\u0107 znacznie d\u0142u\u017csz\u0105 i\u00a0dok\u0142adniejsz\u0105 rozgrzewk\u0119. Szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 warto zwr\u00f3ci\u0107 na\u00a0sporty zimowe \u2013 ze\u00a0wzgl\u0119du na\u00a0du\u017ce ryzyko kontuzji (np.\u00a0na\u00a0nartach czy\u00a0desce) nale\u017cy bardzo dobrze przygotowa\u0107 cia\u0142o, a\u00a0rozgrzewka mo\u017ce by\u0107 d\u0142u\u017csza ni\u017c umowne 15 minut.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Utkn\u0105\u0142e\u015b w\u00a0swojej rutynie? Przebij si\u0119 przez\u00a0metaforyczny szklany sufit, korzystaj\u0105c ze\u00a0wskaz\u00f3wek szkoleniowych i\u00a0wprowad\u017a sw\u00f3j trening na\u00a0wy\u017cszy poziom przed\u00a0nadej\u015bciem wiosny. Rotacja kr\u0119gos\u0142upa w le\u017ceniu na boku PrzygotowaniePo\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na macie na jednym z bok\u00f3w. Biodra i kolana s\u0105 ugi\u0119te…<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":26894,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[233],"tags":[],"class_list":["post-26890","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-felietony"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/studiosyrenka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26890","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/studiosyrenka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/studiosyrenka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/studiosyrenka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/studiosyrenka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=26890"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/studiosyrenka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26890\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":26893,"href":"https:\/\/studiosyrenka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26890\/revisions\/26893"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/studiosyrenka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26894"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/studiosyrenka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=26890"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/studiosyrenka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=26890"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/studiosyrenka.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=26890"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}