Utknąłeś w swojej rutynie? Przebij się przez metaforyczny szklany sufit, korzystając ze wskazówek szkoleniowych i wprowadź swój trening na wyższy poziom przed nadejściem wiosny.
Rotacja kręgosłupa w leżeniu na boku
Przygotowanie
Połóż się na macie na jednym z boków. Biodra i kolana są ugięte pod kątem prostym, a ramiona proste i wyciągnięte przed siebie na wysokość barków (dolne ramię jest położone na macie), dłonie złączone.
Wykonanie ćwiczenia
Weź wdech i sięgnij górnym, wyprostowanym ramieniem w stronę sufitu. Następnie robiąc wydech, kontynuuj wyciąganie ramion na boki, pozwalając górnej części tułowia na obrót. W trakcie skup się na utrzymaniu bioder z nogami przywiedzionymi w tej samej pozycji. Klatka piersiowa otwiera się i jest skierowana w stronę sufitu. Zostań w tej pozycji i wykonaj parę wdechów i wydechów. Wdech kieruj w bok klatki piersiowej. Zaangażuj mięśnie brzucha i z wydechem obróć tułów do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie na każdą ze stron 3-4 razy.
„Pływanie”
Przygotowanie
Połóż się na macie na brzuchu, nogi są proste i rozstawione na szerokość bioder oraz delikatnie wykręcone na zewnątrz. Stopy są naciągnięte (w zgięciu podeszwowym), a palce wydłużone. Ręce proste, wyciągnięte nad głową, leżą na macie i są oddalone od siebie na szerokość barków. Dłonie skierowane w dół, a łopatki ustabilizowane. Szyja wydłużona, wzrok delikatnie skierowany w matę.
Wykonanie ćwiczenia
Zrób wydech i podnieś proste ręce i nogi delikatnie ponad matę, zachowując przy tym neutralną pozycję kręgosłupa. Następnie weź wdech i podnieś rękę oraz przeciwległą nogę, obniżając jednocześnie przeciwną rękę i nogę. Następnie zmiana w szybkim tempie. Naprzemienny ruch wykonaj, licząc do pięciu. Tę samą akcję powtórz, robiąc wydech. Wykonaj 4-5 powtórzeń całej sekwencji. Na koniec zatrzymaj ruch, wyprostuj ręce i nogi, a następnie odłóż je na matę. W trakcie ćwiczenia pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i aktywacji mięśni dna miednicy.
Rozciąganie jednej kończyny dolnej
Przygotowanie
Połóż się na plecach na macie. Doklej odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża, nogi podnieś i zegnij pod kątem prostym w biodrach i kolanach. Górna część kręgosłupa jest odklejona od maty (do łopatek włącznie). Łopatki stabilne, broda lekko przybliżona do szyi. Dłonie oparte po zewnętrznej stronie łydek. Weź wdech na przygotowanie do ćwiczenia.
Wykonanie ćwiczenia
Z wydechem wyprostuj jedną nogę i złap obiema rękami za kolano zgiętej nogi. Następnie powtórz tą samą czynność w przypadku drugiej nogi. Wykonaj 10-12 powtórzeń. Podczas tego ćwiczenia pamiętaj, aby prostować nogę tylko tak nisko, jak możesz utrzymać stabilną miednicę. W trakcie ćwiczenia nie ma rotacji tułowia, górna część ciała jest w zgięciu.
Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym
Przygotowanie
Wejdź do klęku podpartego. Pamiętaj, aby ręce były ustawione prostopadle do tułowia, dłonie pod barkami, ustawione równolegle do siebie i znajdowały się w jednej linii. Łopatki stabilne, plecy proste (w tym celu zaangażuj mięśnie głębokie brzucha). Kolana są ustawione na szerokość bioder i znajdują się bezpośrednio pod nimi. Szyja wydłużona, wzrok delikatnie skierowany w matę.
Wykonanie ćwiczenia
Weź wdech i unieś wyprostowane ramię oraz przeciwległą wyprostowaną nogę, tak aby znajdowały się równolegle do podłoża. Utrzymaj tę pozycję pięć sekund, a następnie wróć do klęku podpartego i unieś przeciwne ramię oraz nogę. Na każdą ze stron wykonaj pięć powtórzeń tego ruchu. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia utrzymywać stabilny, wyprostowany tułów – w tym celu nie zapomnij o ciągłym angażowaniu mięśni głębokich brzucha. Pamiętaj również o napięciu mięśni pośladków, a biodra znajdą się na jednej wysokości podczas podnoszenia kończyn.
Podnoszenie nóg w leżeniu na boku
Przygotowanie
Połóż się wygodnie na jednym z boków na macie. Miednica i kręgosłup znajdują się w pozycji neutralnej (kręgosłup bez znacznego wygięcia, miednica bez przodo- i tyłopochylenia). Nogi złączone i wyprostowane leżą w linii z tułowiem, stopy wydłużone (w zgięciu podeszwowym), palce obciągnięte. Dolne ramię położone na macie i wyprostowane, głowa ułożona na nim, dłoń skierowana na dół. Górna dłoń jest oparta przed klatką piersiową na macie dla stabilizacji. Łopatka ustabilizowana.
Wykonanie ćwiczenia
Weź wdech i odwiedź górną nogę tak wysoko, jak możesz zachować stabilną miednicę i nogę równoległą (nie będzie to duży zakres). Z wydechem dołącz dolną nogę do górnej, a następnie opuść je razem, delikatnie ściskając. Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdą stronę.
Pozycja dziecka
Przygotowanie
Usiądź na swoich piętach i złącz duże palce u stóp, a następnie rozszerz kolana na szerokość bioder.
Wykonanie ćwiczenia
Z wydechem pochyl się do przodu i połóż swój tułów pomiędzy udami. Następnie połóż czoło na macie i wydłuż kręgosłup, wyciągając pośladki w stronę pięt. Mocno wyciągnij proste ręce przed siebie. Pozostań w pozycji przez około 1-2 minuty. Jeżeli odłożenie głowy na podłogę jest problematyczne i czujesz spory dyskomfort, zalecam podłożyć pod głowę zwinięty koc.
Sześć wskazówek, które przybliżą cię do treningowego celu
Określaj realne cele treningowe
Przede wszystkim określ, ile czasu chcesz i możesz poświęcić na trening w tygodniu. Rozważ istotne czynniki takie jak: czas poświęcany pracy, rodzinie, innym pasjom pozasportowym oraz wszelkie inne, które mogą mieć wpływ na to ile uwagi możesz poświęcić na trening. Również warto wziąć pod uwagę czynniki zdrowotne oraz zastanowić się czy mogą mieć one wpływ na twój performance podczas ćwiczeń. Bądź ze sobą szczery i nie zakładaj nierealnych planów. Ciesz się poczynionymi postępami i stosuj zasadę małych kroków. Zaplanuj czas, który chcesz poświęcić na trening, zakładając pewien bufor bezpieczeństwa na nieoczekiwane wydarzenia. Pamiętaj, że trening ma być również przyjemnością (okupioną potem, zmęczeniem, ale jednak przyjemnością). Jeśli określisz już realny plan treningowy i cele, które chcesz osiągnąć, staraj się go trzymać bez wymówek i zbędnych „cheat day-ów”. Pamiętaj, że tylko konsekwencja w działaniu może przynieść sukces i zamierzone efekty.
Zadbaj o dobrą dietę
Bez dobrej diety nie jesteśmy w stanie dobrze funkcjonować na co dzień, nie mówiąc już o wymagających treningach. Warto jednak zastanowić się, co rozumiemy przez odpowiednią dietę? Tutaj ciężko dać optymalne i jednocześnie ogólne rady, gdyż nasza dieta powinna być dopasowana do naszego wieku, stanu zdrowia, kondycji fizycznej i wielu innych czynników. Warto też wziąć pod uwagę rodzaj treningu, który planujemy oraz jego intensywność. Oczywiście jest zestaw uniwersalnych rad dla każdego – picie odpowiedniej ilości wody, spożywanie warzyw i owoców czy urozmaicone posiłki. Tego typu porady są wystarczające dla osób, które rozważają sporadyczne treningi o niewielkim stopniu natężenia. Jeśli jednak planujesz regularne ćwiczenia, bądź nawet masz w zamiarze osiągnąć zamierzony wynik sportowy, nie bój się skorzystać z pomocy specjalistów, takich jak lekarz sportowy czy internista. Warto przed rozpoczęciem wymagających treningów wykonać podstawowe badania krwi i inne zalecone przez lekarza testy, by sprawdzić ogólną kondycję organizmu oraz wykluczyć ewentualne przeciwwskazania do planowanych przez nas aktywności. Następnie warto zgłosić się do dietetyka (najlepiej sportowego), by pomógł nam ułożyć optymalną dietę i podpowiedział, jak suplementować witaminy i minerały, aby zredukować ewentualne ich niedobory. Przestrzegaj zaleceń od specjalistów, jednak nie daj się zwariować i pozwól sobie czasem na odrobinę szaleństwa. „Cheat-day” raz na jakiś czas jeszcze nikomu krzywdy nie zrobił, o ile nie stosuje się go zbyt często.
Nie poddawaj się
Popadasz w marazm, treningi nie przynoszą już tyle radości co wcześniej, zaczynasz odpuszczać odpuszczać – co zrobić w takiej sytuacji? Przede wszystkim zastanów się nad przyczyną takiego stanu rzeczy. Warto ponownie zweryfikować, czy faktycznie twój plan jest możliwy do wykonania. Może pojawiły się nowe okoliczności, które również wpłynęły na zmniejszenie objętości treningowej? Jeśli tak, warto zmodyfikować początkowy plan, albo zastanowić się, czy dasz radę wykonać obecnie założony, zmieniając jedynie warunki, np. dni tygodnia ćwiczeń. Pamiętaj, że modyfikacja planu i zmniejszenie (o zgrozo!) ilości treningów, nie jest końcem świata. Dotrzesz do wyznaczonego celu jedynie chwilę później. Pracuj konsekwentnie i nie poddawaj się, a zdziwisz się, jak szybko przyjdą pierwsze efekty. Jeśli już jednak mówimy o poddawaniu się… Zweryfikuj, jak często i z jakich powodów opuszczasz treningi. Każdy może mieć czasem przysłowiowego lenia i nie ma w tym nic złego, o ile nie dzieje się to regularnie. Warto być dla siebie wyrozumiałym i nie pozwolić, by jednorazowa laba storpedowała dalsze, zamierzone cele. Nie rezygnuj z długofalowych planów tylko dlatego, że trening się nie odbył parę razy. Jeśli jednak często zaniedbujesz założoną aktywność fizyczną, a przyczyną jest po prostu brak chęci, warto zastanowić się nad zmianą treningu na taki, który przyniesie ci więcej radości i doprowadzi do zamierzonych efektów.
Pracuj nad całym ciałem
Każdy z nas ma swoją ulubioną formę ćwiczeń. Sama lubię spędzać czas na cardio i rozciąganiu. Zazwyczaj jednak szerokim łukiem omijamy trening, który najbardziej by nam służył. Z czego to wynika? Przyczyna takiego stanu rzeczy jest dość prozaiczna. Zazwyczaj zajmujemy się tym, co lubimy. Podobnie jest w przypadku doboru satysfakcjonującej nas aktywności. Ważne jest jednak, aby zidentyfikować nasze słabsze strony i nad nimi pracować. Warto w tym celu skonsultować się z wykwalifikowanym trenerem personalnym bądź fizjoterapeutą, który wskaże miejsca do poprawy i pomoże w dobraniu treningu bądź aktywności, która wesprze pracę nad osłabionymi partiami ciała. Warto również rozważyć wdrożenie w swoim planie treningowym ćwiczeń ogólnorozwojowych, czyli takich, które będą łączyć w sobie elementy zarówno wzmocnienia całego ciała, jak i uelastycznienia. Idealnym przykładem takiego treningu jest np. pilates.
Nie zapomnij o regeneracji
Na początek warto zacząć od podstaw. Przede wszystkim zadbaj o odpowiednią ilość snu. Uznaje się, że minimalna ilość snu dla osoby dorosłej to około 6 godzin, zaś optymalna to od 7 do 9. Warto pamiętać, że również jakość naszego snu jest ważna. Ułatwi nam to prowadzenie higienicznego i regularnego trybu życia – warto wstawać i zasypiać o podobnych, ustalonych porach. Zrezygnuj z przeglądania telefonu bezpośrednio przed zaśnięciem. Zadbaj, by miejsce odpoczynku było czyste, światło delikatne, a materac na którym śpisz nie był ani zbyt twardy ani zbyt miękki. Kolejnym z podstawowych czynników, które mają istotny wpływ na naszą kondycję, jest wspomniana już dieta. Ważną rolę w procesie naszej regeneracji powinna mieć też odnowa biologiczna. Obecnie oferta zabiegów wspierająca osoby trenujące jest bardzo szeroka. Do szczególnie istotnych procedur wspomagających naturalną odnowę komórek możemy zaliczyć krioterapię, hydroterapię oraz masaże. Ostatnio popularna jest również komora hiperbaryczna, która pozwala na zmniejszenie stanu zapalnego i dotlenienie wszystkich komórek, a także zwiększa wydolność organizmu. Pamiętaj, że regeneracja nie musi być tylko pasywna, dlatego warto wdrożyć lekką aktywność fizyczną taką jak joga, jazda na rowerze czy spacer w dzień odpoczynku. Na koniec nie zapomnij, że regeneracja to również odpoczynek psychiczny, a nie tylko fizyczny.
Nie zaniedbuj rozgrzewki
Wykonując właściwą rozgrzewkę, przygotowujesz organizm do intensywnego wysiłku i zwiększasz efektywność ćwiczeń wykonywanych w późniejszym treningu. Co jednak oznacza „właściwa” rozgrzewka? Należy pamiętać, że wykonywany rozruch powinien być adekwatny do wysiłku , który chcemy podjąć oraz do naszego stopnia zaawansowania. Średnio na rozgrzewkę warto przeznaczyć między 5 a 15 minut. Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, muszą poświęcić nieco więcej czasu na rozgrzanie całego ciała oraz wykonywane ćwiczenia powinny być mniej wymagające, niż u osób o wyższym poziomie zaawansowania. Zawsze jednak warto pamiętać, by rozgrzać wszystkie partie ciała. Również ważne jest dostosowanie rozgrzewki do planowanej aktywności – te o lekkim stopniu natężenia wystarczy poprzedzić jedynie parominutowym, lekkim rozruchem, zaś przed cięższymi treningami należy wykonać znacznie dłuższą i dokładniejszą rozgrzewkę. Szczególną uwagę warto zwrócić na sporty zimowe – ze względu na duże ryzyko kontuzji (np. na nartach czy desce) należy bardzo dobrze przygotować ciało, a rozgrzewka może być dłuższa niż umowne 15 minut.